Udostępnij:
Dieta ketogeniczna cieszy się niesłabnącą popularnością już od dłuższego czasu. Dla wielu jest ona remedium na walkę z nadwagą i otyłością. Jakie są założenia diety keto? Od czego zacząć? Co można jeść na tej diecie? Czy każdy może ją stosować? To jedne z najczęściej zadawanych pytań przez osoby, które do tej pory nie miały styczności z tą dietą. Warto znać na nie odpowiedzi zanim zmienimy dotychczasowy sposób żywienia.
Założenia diety ketogenicznej
Organizm potrzebuje energii, aby prawidłowo funkcjonować. Standardowo jest to glukoza, pozyskiwana podczas przemian metabolicznych ze zjedzonej żywności. Niewykorzystywana na bieżąco magazynowana jest w mięśniach w postaci glikogenu. W przypadku dalszego nadmiaru energii niewykorzystana glukoza przekształcana jest w trójglicerydy budujące tkankę tłuszczową. Celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, by zamiast glukozy jako „paliwa” do działania wykorzystywał ciała ketonowe. Powstają one podczas przemian tłuszczy. Wysoki poziom ciał ketonowych odpowiada m.in. za hamowanie łaknienia.
Klasyczna dieta ketogeniczna zakłada proporcję tłuszczy do białek i węglowodanów wynoszącą 4-3:1. To znaczy, że na każde 3-4 g tłuszczy przypada 1 g białek i węglowodanów łącznie. W takiej diecie tłuszcze mogą dostarczać nawet do 90% energii ogółem. Taka wersja diety powinna być stosowana wyłącznie pod nadzorem lekarza i wiąże się z regularnym wykonywaniem badań. Do diety ketogenicznej zalicza się modyfikowaną dietę Atkinsa. Zapewnia ona podaż białek zgodną z normami tj. do 20% energii i jest łatwiejsza w przestrzeganiu. Ilość węglowodanów wynosi około 5% energii, zatem 75% pochodzi w dalszym ciągu z tłuszczy. Innym wariantem jest dieta oparta na średniołańcuchowych trójglicerydach (MCT) uwzględniająca podobny rozkład energii co modyfikowana dieta Atkinsa, ze szczególnym uwzględnieniem olejów MCT, które lepiej przyczyniają się do uwalniania ciał ketonowych.
Jakie produkty występują w ketogenicznej diecie?
Jadłospis w diecie keto opiera się głównie o:
- różnego rodzaju mięsa,
- ryby,
- owoce morza,
- jaja,
- nabiał,
- orzechy,
- awokado,
- oleje roślinne,
- nasiona oraz pestki.
Osoby stosujące dietę ketogenną chętnie sięgają również po podroby. Źródła węglowodanów w diecie to głównie różnego rodzaju owoce i warzywa. W przepisach na posiłki keto można spotkać ciekawe alternatywy dla węglowodanowych produktów, jak ryż z kalafiora czy makaron z soczewicy lub zielonego groszku.
Czy keto jest dla każdego?
Istnieje wiele dowodów naukowych na skuteczność diety ketogenicznej w przypadku zdiagnozowanej padaczki lekoopornej. Stosowanie diety o wysokiej zawartości tłuszczy może zmniejszać ilość ataków. Po konsultacji z lekarzem taki rodzaj diety może być również rozważany u osób z nowotworami. Korzyści ze stosowania diety keto obserwowane są u osób z chorobami neurodegeneracyjnymi jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.
Ze względu na szybki początkowy spadek masy ciała dieta ta również chętnie jest stosowana w redukcji masy ciała. I to właśnie u osób chcących zredukować masę ciała cieszy się największą popularnością. Jednakże długotrwałe jej stosowanie może prowadzić do niedoborów składników mineralnych oraz witamin. Może to wiązać się awitaminozą, osłabieniem, brakiem energii, problemami z koncentracją, bólami brzucha, zaparciami czy częstomoczem. W niektórych przypadkach może wpływać na zwiększenie stężenia cholesterolu lub prowadzić do rozwoju dny moczanowej. Z tego względu ważne jest jak najlepsze zbilansowanie diety oraz przestrzeganie zalecanych maksymalnych okresów stosowania diety. Mniejsze restrykcje w kwestii długości stosowania dotyczą diety ketogennej opartej na średniołańcuchowych trójglicerydach (MCT) oraz modyfikowanej diety Atkinsa. Obie diety uwzględniają wyższe spożycie węglowodanów, stąd możliwy dłuższy okres ich stosowania.
Dieta bogatotłuszczowa nie powinna być stosowana przez osoby z refluksem oraz z zaburzeniami pracy nerek, wątroby czy trzustki. Stosowanie takiej diety może znacząco pogorszyć stan zdrowia. Podobnie jest w przypadku osób z miażdżycą i dną moczanową.
Przykładowe posiłki na diecie keto
Prawdopodobnie najpopularniejszymi posiłkami keto są jajecznica na boczku, omlet z masłem orzechowym oraz awokado zapiekane z jajkiem. Wzorem angielskiego śniadania można przygotować jajko sadzone z kiełbaskami, fasolką, pomidorami i pieczarkami. Wspomniane wcześniej awokado często łączy się również łososiem – smaki obu produktów wzajemnie się dopełniają. W ramach obiadu na diecie keto sprawdzi się pierś z kurczaka z mozzarellą oraz brokułami. Można również przygotować curry z rybą/krewetkami/kurczakiem na bazie mleczka koksowego. Przekąską między posiłkami może być serek wiejski z orzechami lub zupa krem z dodatkiem sera feta lub podsmażonego boczku. Na kolację sprawdzi się pasta z makreli z ogórkiem kiszonym, tatar wołowy lub z łososia czy twarożek z rzodkiewką. Ciekawą propozycją będą z pewnością tacos z liści sałaty czy smażone podroby w passacie pomidorowej.
Przed rozpoczęciem tego rodzaju diety warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, w celu bezpiecznego wprowadzenia zmian żywieniowych.
