Udostępnij:
Jak wzmocnić odporność? To pytanie najczęściej zadajemy sobie w okresie jesienno-zimowym. Owoce i warzywa, szczególnie sezonowe, zawierają wiele witamin i cennych składników odżywczych. Można dodać imbir do herbaty lub zaopatrzyć się w cytrusy bogate w witaminę C. Jak wzmocnić odporność i uchronić się przed chorobą w okresie jesienno-zimowym?
Odporność w brzuchu
Zacznijmy jednak od tego, co rozumiemy przez odporność. Potocznie to po prostu brak chorób i podatności na nie, zwłaszcza w okresie następującym po gorących dniach lata. W istocie jednak odporność to coś bardziej złożonego – to suma procesów i mechanizmów, które organizm przeprowadza, by ochronić się przed drobnoustrojami. We współczesnej medycynie o odporności i jej sile w danym organizmie mówi się, jako o zdolności do adsorbowania substancji odżywczych oraz wykorzystania tlenu. A skoro adsorbowanie substancji – to trawienie!
Okazuje się, że aż 70-80% układu odpornościowego powiązane jest z błoną śluzową powlekającą układ pokarmowy. Nie powinny więc dziwić hasła reklamowe mówiące o tym, że odporność bierze się z brzucha – bo w przypadku tego typu zachęt marketingowych to prawda.
Bakterie wspomagaj czosnkiem
Właściwe odżywianie to podstawa prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jak wzmocnić odporność za pomocą diety? Pierwszym krokiem powinno być zrezygnowanie z cukru i wysoko przetworzonych produktów. To one najbardziej negatywnie wpływają na mikroflorę w jelitach, czyniąc jednocześnie spustoszenie w układzie immunologicznym (odpornościowym).
Zwiększenie odporności poprzez dietę powinno zaczynać się od samego wnętrza, a więc od poprawy stanu czy profilaktyki flory bakteryjnej zasiedlającej jelita. Substancją, którą w pierwszej kolejności należałoby w tym miejscu polecić, jest inulina – naturalny prebiotyk, czyli pokarm dla bakterii jelitowych. Znajdziemy go w czosnku, cykorii, topinamburze, szparagach, porze czy karczochach. Dlaczego więc odmawiać sobie na przykład sosu czosnkowego do przekąski, skoro możemy dzięki temu wspomóc zamieszkujące nas dobre bakterie?
Suplementuj kiszone
Możemy sobie dostarczyć także „gotowych” bakterii w postaci probiotyków. Które z nich będą najlepsze? Naturalne, oczywiście. Znajdziemy je przede wszystkim w kiszonkach – soku z kiszonych buraków, w kiszonych ogórkach i kapuście, ale także w jogurtach naturalnych i kefirach.
Innymi składnikami diety, które są niezbędne w utrzymaniu odporności, są witaminy i składniki mineralne. Najbardziej istotne są w tym przypadku witaminy E, A, C oraz żelazo, cynk i magnez. Gdzie znajdziemy poszczególne mikroskładniki?
Witamina E: oleje roślinne, migdały, jaja, marchew, orzechy, kiełki, mąki pełnoziarniste, mleko, brukselka, rośliny zielonolistne.
Witamina A: mleko i produkty mleczne, jaja, tłuste ryby, wątroba, tran.
Witamina C: papryka czerwona, natka pietruszki, cytrusy.
Żelazo: mięso (szczególnie czerwone), rośliny strączkowe, brokuły, papryka, szpinak, natka pietruszki, figi suszone.
Cynk i magnez: mięso, wątroba, jaja, produkty pełnoziarniste zbożowe, strączki, kasza gryczana, orzechy.
Tłuszcze i spacery
Jak wzmocnić odporność jeszcze bardziej? Nieodzowne będą kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Przypisuje się im bardzo szerokie działanie w organizmie, dlatego warto wprowadzić do diety ryby, oliwę z oliwek, olej lniany i rzepakowy oraz siemię lniane, nasiona dyni i słonecznika.
Warto wziąć pod uwagę wspomniane produkty, gdy komponujemy jadłospis na kolejne dni. Nie można jednak zapomnieć o tym, że regularna aktywność fizyczna – choćby codzienny, 20-minutowy, nieprzerwany spacer – to idealny pro-odpornościowy dodatek.
