Wiosenna dieta na wzmocnienie organizmu po zimie. Co jeść?

Choć dziś zimowa dieta nie jest tak uboga, jak menu naszych przodków, jednak zmęczony brakiem słońca i naturalnych witamin organizm potrzebuje solidnego wsparcia przed wiosną. Co jeść, by dostarczyć sobie niezbędne witaminy i naturalnie uzupełnić niedobory po zimie?

Pierwsze ciepłe dni są często prawdziwym wyzwaniem dla organizmu, a wiosenne spacery w słońcu choć przyjemne, bywają męczące. Zima to okres, gdy często brakuje nam witamin. Ich niedobory sprawiają, że szybciej się męczymy, jesteśmy rozkojarzeni i mniej odporni na stres, cera bywa szara i zmęczona, a włosy matowe. Jesteśmy niedotlenieni, a zimowe słońce nie zaspokaja zapotrzebowania na witaminę D. Niedobory witamin i mikroelementów, które przywrócą skórze i włosom blask, dodadzą energii i przygotują organizm na letnie miesiące możemy uzupełnić, jedząc odpowiednie, zdrowe produkty bogate w witaminy.

Zamiast faszerować się suplementami diety, w tym szczególnym okresie warto wesprzeć się odpowiednio skomponowanym menu, pomóc organizmowi zregenerować się po zimie i dodać energii. Co jeść, by być zdrowym? Oto krótki poradnik najważniejszych dla organizmu witamin oraz produkty, które je zawierają. Witaminy w jedzeniu są lepiej przyswajalne niż te w formie tabletek, a ich prawidłowy poziom nie tylko poprawi ogólną kondycję organizmu, ale też wzmocni jego odporność.

Witamina A

W organizmie odpowiada za procesy widzenia, wpływa na wzrost, wzmacnia układ odpornościowy, pomaga zwalczać bakterie i wirusy, wpływa na prawidłowy stan włosów i paznokci.

Produkty z witaminą A:

• masło,
• mleko,
• tłuste ryby,
• ziemniaki,
• jarmuż,
• szpinak,
• marchew,
• pomidory,
• czerwona papryka,
• dynia,
• brzoskwinie,
• morele.

Dania z witaminą A

Warto wykorzystać niedocenianą marchewkę i przyrządzić z niej pyszną zupę z marchwi lub ciasto marchewkowe na deser. Doskonałym źródłem witaminy A będzie też pożywna sałatka ziemniaczana.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B – B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 – to jedne z najważniejszych witamin dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływają na pracę serca, mięśni, układu naczyniowego oraz system nerwowy. Witamina B1 wpływa na koncentrację i optymizm, bierze udział w przemianie materii i wpływa na nasze samopoczucie. Jej niedobór powoduje zmęczenie, problemy z koncentracją i pamięcią, nerwowość. Witamina B2 wspomaga ogólną odporność, a B3 wpływa na stan skóry. Zbyt niski poziom witamin B5 i B7, inaczej nazywanej biotyną, niekorzystnie wpływa na stan włosów i paznokci. Witamina B9, czyli kwas foliowy, jest niezbędna do produkcji endorfin nazywanych hormonami szczęścia. Wśród skutków niedoboru witaminy B12 na pierwszym miejscu wymieniana jest anemia.

Produkty bogate w witaminę B powinny znaleźć się w codziennej diecie, ponieważ nasz organizm nie potrafi jej magazynować. Na jej poziom niekorzystnie wpływa stres, duże ilości kawy i alkohol.

Produkty z witaminą B:

• otręby,
• drożdże piwne,
• kiełki pszenicy,
• wątróbka,
• kasza gryczana,
• fasola,
• orzechy,
• ryby morskie,
• nasiona słonecznika,
• banany,
• jajka,
• brokuły,
• owoce morza,
• mleko i przetwory mleczne.

Dania z witaminą B

Prostym i pysznym daniem z witaminą B zawartą w owocach morza będą krewetki smażone na maśle z dodatkiem chrzanu i czosnku. Idealnym połączeniem produktów bogatych w tę witaminę będzie sałatka z brokułem, orzechami i nasionami słonecznika – prawdziwa bomba witaminowa! Na śniadanie możesz przygotować pastę jajeczną.

Witamina C

Witaminy C wzmacnia odporność organizmu i opóźnia procesy starzenia, poprawia pracę układu krążenia i działa przeciwnowotworowo. W naturalnej postaci nie można jej przedawkować, lepiej się wchłania i dłużej utrzymuje w organizmie. Niszczy ją wysoka temperatura – jeśli np. dodajesz cytrynę do herbaty, zaczekaj aż napój przestygnie, warzywa gotuj krótko, a najlepiej zjadaj surowe. Warto podkreślić, że cytryna, która uważana jest za najlepsze źródło witaminy C ma jej o wiele mniej niż np. natka pietruszki czy kalarepa. Szczególnie wiosną produkty bogate w tę witaminę powinny znaleźć się w diecie w dużych ilościach.

Produkty z witaminą C:

• natka pietruszki,
• papryka,
• brukselka,
• kalarepa,
• brokuły,
• kapusta,
• owoce dzikiej róży,
• czarna porzeczka,
• truskawki,
• kiwi,
• grejpfruty,

Dania z witaminą C

Jak wykorzystać te produkty w codziennej diecie i jakie dania z nich przyrządzić? Na lunch lub kolację sprawdzi się lekki krem z brukselki, który jest zdrową i pożywną zupą. Z kolei różne rodzaje papryk możesz wykorzystać gotując kolorowe i pełne witamin warzywa po meksykańsku. Jeśli masz ochotę na coś lekkiego, przygotuj sałatkę z kalarepy.

Witamina D

Witaminę D organizm wytwarza w trakcie ekspozycji na słońce, zimą więc o jej niedobór szczególnie łatwo. Lekarze zalecają więc w naszym klimacie suplementację witaminy D3 w okresie od września do kwietnia, zwłaszcza, że wpływa ona na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, obniża stany depresyjne, nerwowość czy zmęczenie. Witamina D jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia i rozwoju układu kostnego.

Produkty z witaminą D:

• tłuste ryby morskie,
• oleje rybne,
• jajka,
• wątróbka,
• czerwone mięso,
• grzyby shitake,
• ser żółty.

Dania z witaminą D

Urozmaicona dieta może pokryć ok. 25% dziennego zapotrzebowania w witaminę D. W okresie od jesieni do wiosny zaleca się więc suplementację witaminy D3. Co warto przyrządzić we własnej kuchni, by dostarczyć sobie choć trochę witaminy słońca? Koniecznie wypróbuj łososia duszonego w sosie curry, jajka po benedyktyńsku lub serową terinę z jajkiem i łososiem. Miłośnikom czerwonego mięsa polecamy nasz przepis na rostbef.

Witamina E

Nazywana jest witaminą młodości, ponieważ zwalczając wolne rodniki opóźnia procesy starzenia, ale jej wpływ na organizm jest o wiele szerszy. Niedobory witaminy E powodują anemię, kłopoty z koncentracją, wypadanie włosów, pogorszenie wzroku, a nawet niepłodność.

Produkty z witaminą E:

• olej słonecznikowy,
• migdały, orzechy,
• kiełki,
• ryby,
• mleko i jego przetwory,
• szpinak,
• papryka,
• brokuły.

Dania z witaminą E

Warto oprzeć je na rybach i warzywach. Grillowany łosoś w sosie koperkowym to obiadowe danie pełne składników odżywczych. Zapotrzebowanie na witaminę E pomogą uzupełnić też szpinakowe rollsy z łososiem oraz sałatka kalafiorowo-brokułowa.

Witamina K

Witamina K jest jedną z najważniejszych substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu: wspomaga układ sercowo-naczyniowy, odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania gospodarki wapniowej organizmu, bierze udział w budowie kości, ma właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwbólowe i przeciwzapalne. Choć jej niedobór jest rzadkością, może do niego dochodzić po antybiotykoterapii, u chorych na celiakię, mukowiscydozę i przewlekłe zapalenie trzustki, a także u osób stosujących dietę ubogą w zielone rośliny.

Produkty z witaminą K:

• brokuły,
• szpinak,
• jarmuż,
• brukselka,
• sałata rzymska,
• rukola,
• awokado,
• natka pietruszki.

Dania z witaminą K

Wykorzystaj niezwykły potencjał awokado i przygotuj na zdrowe śniadanie kanapki z awokado lub jajko zapiekane w awokado i chlebie. Na obiad doskonale sprawdzi się makaron z jarmużem z dodatkiem łososia. Jeśli wolisz lżejsze dania, dobrym wyborem będzie sałatka nicejska.

Produkty bogate w witaminy znajdziemy w każdym sklepie. Warto świadomie je wybierać i komponować z nich posiłki pełne składników odżywczych i zadbać o siebie od środka.