Udostępnij:
Coraz więcej osób rezygnuje ze spożywania mięsa. Wynika to nie tylko z kwestii zdrowotnych czy sympatii do zwierząt, ale również troski o środowisko. Czy dieta wegetariańska jest trudna? W jaki sposób ograniczyć mięso? Czym je zastąpić? To jedne z najczęstszych pytań osób planujących zmianę diety na wegetariańską. Odpowiedzi na nie mogą pozytywnie zaskoczyć.
Jak zrezygnować z mięsa i zacząć dietę wegetariańską?
Decydując się na zmianę dotychczasowego sposobu żywienia warto poświęcić czas na edukację w tym zakresie. Rezygnacja z mięsa i przejście na dietę wegetariańską nie oznacza wyłącznie usunięcia mięsa i jego przetworów z posiłków. Aby zmiana była korzystna i bezpieczna dla zdrowia, należy wiedzieć, czym można zastąpić mięso. Warto poświęcić czas na poznanie roślinnych źródeł białka. Wiedzę na temat diety wegetariańskiej warto czerpać z rzetelnych źródeł. Można również wziąć udział w akcjach i inicjatywach, takich jak Veganuary czy Zostań Wege na 30 dni. Oprócz wiedzy, dostarczą inspiracji i ciekawych przepisów przydatnych zwłaszcza na początku zmiany diety.
W zależności od indywidualnych preferencji, rezygnacja z jedzenia mięsa może być wprowadzona od razu lub stopniowo, w postaci fleksitarianizmu i semiwegetarianizmu. Niezależnie od wybranego sposobu eliminacji mięsa, niezbędne jest wprowadzenie jego zamienników. Najlepszymi źródłami białek roślinnych są nasiona roślin strączkowych. Zalicza się do nich:
- fasolę,
- groszek zielony,
- groch,
- ciecierzycę,
- soczewicę,
- soję.
Z soi pozyskuje się wiele przetworów, takich jak mleko, jogurt, tofu, seitan, tempeh. Zwłaszcza ostatnie trzy wymienione produkty z powodzeniem zastąpią mięso w wielu daniach. W mniejszych ilościach białko występuje również w produktach zbożowych, grzybach i orzechach. Komponując dania wegetariańskie, warto łączyć ze sobą grupy produktów, przykładowo strączki z produktami zbożowymi lub strączki z orzechami. Ułatwi to zapewnienie odpowiedniej podaży białka oraz witamin i składników mineralnych. Oczywiście podstawą dań będą warzywa oraz owoce. W przypadku warzyw należy zadbać, by pojawiały się one zarówno w formie gotowanej, jak i surowej. W przepisach wegetariańskich swój udział powinny mieć orzechy, pestki, awokado i inne tłuszcze roślinne.
Ze względu na wysoką podaż błonnika w diecie wegetariańskiej, konieczne jest zwiększenie ilości wypijanej w ciągu dnia wody. Usprawni to procesy trawienne oraz ułatwi pasaż treści pokarmowej w jelitach. Dzięki temu zniwelowane zostanie występowanie wzdęć i dolegliwości ze strony układu pokarmowego na początku zmiany diety. Aby ułatwić organizmowi zmianę stylu żywienia i dać czas na adaptację w posiłkach, na początku sugerujemy uwzględniać soczewicę lub strączki z puszki. Są one lepiej trawione.
Prawidłowo skomponowany jadłospis powinien być różnorodny. Z tego względu należy sięgać po produkty z różnych grup. W tej kwestii warto być otwartym i gotowym na nowe i nieznane do tej pory smaki. Oczywiście nie wszystko musi wszystkim smakować, jednak zdecydowanie warto próbować i eksperymentować.
Roślinne alternatywy tradycyjnych dań
Eliminacja mięsa z diety nie tylko nie zmniejsza możliwości kulinarnych, a pobudza kreatywność i daje większe pole do popisu. Na diecie wegetariańskiej można zjeść nawet schabowego. Można go przygotować z soi lub grzybów, takich jak boczniaki czy kanie. Boczniaki sprawdzą się doskonale również w przepisie na wegetariański bigos. Wiele polskich tradycyjnych przepisów jest wegetariańskich. Kiedyś mięso jedzono wyłącznie od święta, a na co dzień na talerzach królowały kasze, ziemniaki, warzywa i strączki. Zupy, gulasze, pierogi, naleśniki, placki – te dania jak najbardziej można przygotować bez dodatku mięsa. Z nasion roślin strączkowych, kasz oraz warzyw można przygotować pełne smaku kotleciki, pulpety oraz burgery. Inspiracji na dania wegetariańskie warto szukać w różnych kuchniach świata. Wiele włoskich tradycyjnych przepisów na pasty jest bez dodatku mięsa. Wśród przepisów na indyjskie curry również z łatwością znajdą się wegetariańskie przepisy.
Jakie przyprawy stosować na diecie wegetariańskiej?
Oprócz odpowiedniego doboru składników dania, istotny jest jego smak. Nie obejdzie się bez przypraw. Odpowiednio skomponowana mieszanka może sprawić, że danie do złudzenia będzie smakowało jak jego mięsny odpowiednik. W wegetariańskiej kuchni królują takie przyprawy jak sos sojowy, kumin, curry, garam masala, kozieradka, czarnuszka, czubryca, chilli, czosnek, wędzona papryka, gorczyca oraz zioła takie jak oregano, bazylia, tymianek, cząber, estragon. Do urozmaicenia smaku i upodobnienia do dań mięsnych sprawdzą się również płatki drożdżowe, sezam, suszone pomidory oraz czarna sól. Ta ostatnia zapachem przypomina jajka.
Dlaczego warto ograniczyć mięso?
Nie tylko całkowita eliminacja, ale już samo ograniczenie ilości spożywanego mięsa korzystnie wpływa na zdrowie i samopoczucie. Dodatkowo zmiana diety powoduje zmniejszenie ryzyka chorób, m.in. układu krążenia czy nowotworów. Jednakże wiele osób decyduje się na zmianę diety nie tylko ze względów zdrowotnych. W związku z rosnącym popytem na mięso i jego przetwory, ich produkcja jest masowa. Wiąże się to często z wyzyskiem zwierząt, ich niehumanitarnym chowem i zaniedbaniami powodującymi cierpienie niewinnych zwierząt. Losy zwierząt hodowlanych dla wielu osób nie są obojętne i świadomie rezygnują ze spożywania mięsa by nie napędzać przemysłu mięsnego.
Obecnie wiele uwagi poświęca się wpływie działalności człowieka na zmiany klimatu. Hodowla zwierząt nie pozostaje bez wpływu na środowisko. Podczas hodowli zużywane są ogromne ilości wody oraz upraw. Są one niezbędne do oporządzenia i wykarmienia zwierząt. Jednocześnie hodowla, a następnie produkcja mięsa przyczynia się do znacznej emisji dwutlenku węgla i gazów cieplarnianych. Jest to jedna z przyczyn globalnego ocieplenia. Zmniejszenie spożycia mięsa, a więc produkcji i hodowli, zmniejszy negatywny jej wpływ na środowisko. Aktualnie w Holandii prowadzone są zaawansowane badania nad produkcją mięsa z komórek macierzystych krów. Mają one na celu zwiększenie produkcji mięsa oraz ograniczenie wykorzystania zasobów naturalnych jak ziemia uprawna czy woda. Na ten moment taka produkcja mięsa jest zbyt kosztowna. Budzi ona również wątpliwości u potencjalnych konsumentów.
Jeżeli planujesz ograniczyć lub całkowicie wyeliminować mięso, wykorzystaj powyższe porady. Każda zmiana żywieniowa powinna być przemyślana i zaplanowana także pod kątem zdrowotnym, by dostarczać do organizmu wszystkie składniki odżywcze potrzebne do jego prawidłowego funkcjonowania.
