Warzywa i owoce, które dodają energii

Słoneczne i coraz dłuższe dni zachęcają do aktywnego spędzania wolnego czasu. Zmieniający się krajobraz pozytywnie nastraja i zachęca do wychodzenia na zewnątrz. Jednak nie wszyscy po zimie mają tyle energii, by w pełni wykorzystać dzień. Można temu zaradzić. To co pojawia się na naszych talerzach ma znaczenie i może zwiększyć pokłady energii. Jakie warzywa i owoce dodadzą energii?

Dlaczego powinno się jeść warzywa i owoce?

Warzywa i owoce powinny być spożywane codziennie. Większość osób zdaje sobie sprawę, że wpływają one korzystnie na zdrowie, jednak dlaczego tak jest? Wynika to z zawartości witamin, błonnika, związków polifenolowych oraz składników mineralnych i węglowodanów. Witaminy i związki polifenolowe wykazują działanie antyoksydacyjne. Neutralizują wolne rodniki, zapobiegają procesom starzenia i poprawiają pracę organizmu. Składniki mineralne, takie jak magnez, korzystnie wpływają na układ nerwowy, poprawiają koncentrację i zmniejszają zmęczenie. Zapobiegają one również nagłym spadkom energii. Z kolei węglowodany są źródłem energii niezbędnej do utrzymania funkcji życiowych, a także wykorzystywanej na dodatkowe czynności w ciągu dnia. Poszczególne owoce i warzywa różnią się między sobą zawartością wymienionych związków, jednak warto pamiętać, że owoce mają więcej węglowodanów, a warzywa składników mineralnych.

Jakie warzywa i owoce wpływają na poziom energii?

Banany

Warto regularnie spożywać banany. Są one cennym źródłem witaminy C, błonnika, potasu oraz magnezu. Zawartość tych związków sprawi, że można je nazwać „owocowymi energetykami”. Banan może być szybką przekąską, gdy zaczyna być odczuwalny spadek energii lub składnikiem posiłku, który nie tylko będzie chwilowym zastrzykiem energii, ale utrzyma odpowiedni jej poziom na dłużej.

Owoce jagodowe

Ciemne zabarwienie tych owoców świadczy o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, w tym witaminy C. Jednocześnie są one bogate w błonnik. Dzięki temu te niewielkich rozmiarów owoce skutecznie pobudzają i dodają energii.

Cytrusy

To kolejna grupa pobudzających owoców. Na uwagę zasługuje przede wszystkim pomarańcza, która zawiera zarówno witaminę C, charakterystyczną dla tej grupy, ale również magnez. Z tego względu warto dodawać ją do koktajli, owsianek lub puddingów.

Kiwi

To kolejny przykład owocu, którzy korzystnie wpływa na poziom energii. Wynika to z bardzo wysokiej zawartości witamin, a zwłaszcza witaminy C. Jednocześnie dzięki zawartości betakarotenu, luteiny i magnezu pobudza do pracy układ nerwowy oraz krwionośny.

Awokado

Dzięki jednoczesnej zawartości węglowodanów oraz tłuszczów owoc ten skutecznie dodaje werwy i pobudza organizm. Jednocześnie, podobnie jak banany, miąższ awokado zawiera witaminę C, potas oraz magnez.

Kiełki

Nasiona zawierają składniki mineralne oraz witaminy niezbędne do wzrostu rośliny oraz osiągnięcia dojrzałości. Stąd kiełki zawierają wyższe ich wartości w porównaniu z w pełni wykształconymi owocami i warzywami. Kiełki będą doskonałym dodatkiem do sałatek, kanapek oraz koktajli.

Zielone warzywa

Również warzywa, mimo niskiej zawartości węglowodanów, mogą dodawać energii. Zwłaszcza szpinak, sałata, rukola, jarmuż. Zawierają one duże ilości witaminy C, folianów oraz magnezu. Oprócz sałatek czy kanapek można wykorzystać je również do przygotowania energetycznych koktajli.

Marchew

Nie tylko zielone warzywa działają pobudzająco na organizm. Gdy doskwiera brak energii warto zwiększyć również spożycie marchwi. Jej korzeń zawiera betakaroten, który wspomaga pracę układu odpornościowego oraz krwionośnego. Pomaga to nie tylko zachować odpowiedni poziom energii, ale również zdrowie.

Chilli

Papryka, podobnie jak marchew, zawiera duże ilości betakarotenu. Jednakże ostre odmiany papryki, np. chilli, zawierają dodatkowo kapsaicynę. Nie tylko odpowiada ona za ostry smak, ale również wykazuje działanie przeciwutleniające. Ostra papryka, jedzona z umiarem, skutecznie pobudzi organizm, nawet jeśli będzie tylko dodatkiem do dania.

Gdzie najlepiej kupować warzywa i owoce?

Warzywa i owoce są powszechnie dostępne. Warto jednak zwrócić uwagę na miejsce ich zakupu. Przede wszystkim powinny być świeże, dojrzałe oraz prawidłowo przechowywane. Kupując warzywa i owoce na lokalnych targach lub prosto od rolnika mamy większe prawdopodobieństwo, że były uprawiane w sposób ekologiczny. W przypadku braku możliwości zakupu warzyw i owoców od lokalnych dostawców, warto rozważyć kupno tych pochodzących z upraw ekologicznych dostępnych w sklepach (zazwyczaj oznaczonych jako „bio”).

Literatura:

1. Duda-Chodak A, Wojdyło A: Charakterystyka chemiczna związków polifenolowych. [W:] Przeciwutleniacze w żywności: aspekty zdrowotne, technologiczne, molekularne i analityczne, red. Grajek W., Wydawnictwa Naukowo-Techniczne 2007, 141-151.
2. World Health Organization (WHO), 2013, Global Action plan for the prevention and control of non-communicable disease 2013-2020. Geneva, Switzerland: WHO.
3. Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, pod red. prof. M. Jarosza, 2008.